Şok Diyetlerin Yerini Sağlıklı Diyetlere Bırakın
4/1/2009 ·
Şok Diyetlerin Yerini Sağlıklı Diyetlere Bırakın
Kisin tüketilen yiyeceklerdeki yağ ve kalori miktarının artması, günlük aktivitelerin azalması kilo alınımının artmasını kaçınılmaz kılıyor. Kisin gizlenen bu kiloları vermenin zamanı geldiğinde ise genellikle en kolay yöntem olarak seçilen 'Şok Diyetler' vücut üzerinde ciddi tahribata yol açıyor.
Diyet ve Beslenme Uzmanı DYP. Seçil Kenar; insanların haftada 4-5 kilo verdiren çok düşük kalorili, birçok besin öğesini yetersiz içeren diyetlere yöneldiklerini belirterek diyete karar verildiğinde önemli olanın bu kiloları sağlıklı bir şekilde vermek olduğunu söyledi. "Tartıda kaç kilo olduğumuz mu? Yoksa olmamız gereken ağırlıkta, sağlıklı yağ yüzdesine sahip bir vücuda sahip olmak mı" sorusunun önce cevaplanması gerektiğini vurgulayan Kenar, "Çünkü bu tür çok düşük kalorili, kısa sürede fazla kilo kayıplarına sebep olan diyetlerde kayıplar yağdan değil, su ve kastan oluyor. Ayrıca bu diyetler ile metabolizma hızı yavaşlarken, verilen kilolar hızla geri alınabiliyor ve daha sonrasında yapılan diyetlerde kilo vermek daha da zorlaşıyor" uyarısında bulundu.
Bunun yanında bu tür diyetleri uygulayan kişilerde sık görülen rahatsızlıkları "Sindirim ve sinir sistemi bozuklukları, anemi, yorgunluk, bas dönmeleri, bulantı ve kusma problemleri" seklinde sıralayan Kenar, zayıf olmak adına yapılan diyetlerin uzun vadede birçok hastalığa neden olduğunun altını çizdi. Dyt. Seçil Kenar, su tavsiyelerde bulundu:
"Unutulmamalıdır ki, bazı fazla kilo alımları sadece yeme davranış bozukluğu sonucu oluşmayabilir. Herhangi bir hastalık, sonucunda direkt veya in-direkt olarak şişmanlığı tetiklemiş olabilir. Böyle bir durumda yapılan bilinçsiz zayıflama diyetleri ile sağlık problemlerinin daha da artmasına sebep olabilirsiniz. Zayıflama; size uygun beslenme ve egzersiz programlarının uygulandığı, diyetisyen ve uzman doktor kontrolünde olmalıdır. Kısa süreli, sadece zayıflama amaçlı olmamalı, ideal kiloya gelindiğinde mutlaka bireye kilo koruma programı düzenlenmeli ve bundan sonraki yaşamında nasıl bir beslenme programı uygulayacağı 'davranış değişikliği tedavisi' olarak kişiye anlatılmalıdır"
Diyete başlayacak kişinin mutlaka bunu istemesi ve kendini hazırlaması gerektiğine vurgu yapan Kenar; ideal kilo verme yöntemini söyle özetledi:
"- Diyetisyen tarafından kişinin beslenme öyküsü, yas, kilo, boy, fiziksel aktivite düzeyi ve vücut analizi incelenerek, alternatifler içeren dengeli ve yeterli bir beslenme programı hazırlanmalı,
- Bir sonraki öğünde çok acıkmayı ve kan sekerinin düşmesini engellemek açısından meyve, diyet bisküvi, küçük kepekli sandviç, ayran v.b ara öğün alternatiflerinin olduğu 3 ara öğün ve 3 ana öğünden oluşan dengeli bir beslenme programı olmalı. Unutmamak gerekir ki, aç kalmak zayıflamak değildir.
- Gün içinde ne kadar aktif olunursa olunsun, haftada en az 3-4 kez spor yapılmalı,
- Günde 8-10 bardak su içmeye özen gösterilmeli,
- Glisemik indeksi (kan sekerini hızla yükseltip düşürmeyen) düşük besinler tüketilmeli. Basit karbonhidrat denen seker ve sekerli besinler yerine günlük karbonhidrat ihtiyacı hem daha tokluk veren, hem acıkmayı geciktiren kepekli ekmek, kepekli makarna, bulgur pilavı gibi lifli besinlerden karşılanmalı,
- Yiyecekler tüketilirken ızgara, haşlama, buğulama türü yağ içeriği düşük besinler tercih edilmeli,
iha
Yorum (yok) Yorum yaz!
Diyette Başarı için Doğru Beslenme
4/1/2009 ·
Diyette Başarı için Doğru Beslenme
kilo vermek isteyenlerin en çok düştükleri hata; uzun süre aç kalmaları. Oysa Diyette basarıli olmanın altın kuralı; hatalı beslenme alışkanlığından vazgeçmektir. Sık aralıklarla, karbonhidrat, protein ve Vitamin dengesini sağlayacak şekilde beslenmek; yalnızca kilo vermek için değil, sağlık açısından da gerekli. Egzersizle birlikte kilo verenlerin egzersiz ve diyet programları da bağımsız olmamalı.
Siz de geçici diyet müptelalarından, öğün atlayıcılardan veya atıştırma meraklılarındansanız muhtemelen kilolarınızla da basınız ciddi olarak derttedir. Her gün yeni bir basarîsiz diyete başlayıp umutsuz yolculuklara devam etmemek için kötü beslenme alışkanlıklarından kurtulmak gerekiyor. Temel beslenme kurallarına uyarak, sizi umutsuzluğa iten kilo probleminizin, yorgunluğunuzun ve sağlıksız görünümünüzün üstesinden gelebilirsiniz. Beslenme alışkanlıklarınızın hatalı olduğuna inanıyorsanız ve gerçek anlamda bir değişiklik yapmaya kararlıysanız aşağıdaki kategorilerden hangisine dâhil olduğunuzu bulun ve beslenme uzmanlarınca hazırlanmış öneriler yardımıyla ilk adimi kendi kendinize atin.
Kilo vermenin en sağlıklı ve en kesin sonuç veren yöntemi, yavaş ve düzenli kilo kaybıdır. Her tür yiyeceğin gerektiği kadar alındığı dengeli bir diyet ve düzenli egzersiz esliğinde bunu başarmanız tahmin ettiğinizden daha kolay olacaktır. Bazı durumlarda sadece egzersiz yaparak kilo verebilirsiniz. Egzersiz, kilo vermede sanıldığından çok daha etkili bir silah. Özellikle belli bölgelerden kilo vermeye karar verdiyseniz doğru bir egzersiz programıyla bunu çok kolay halledebilirsiniz. Kilo vermede bir beslenme uzmanının size çok fazla yardımı dokunabilir. Size yağ ve kalori içermeyen; ama besleyici değerleri yüksek, ayni zamanda yasam temponuza ve özel zevklerinize uygun bir diyet hazırlayacaktır. Ayrıca hedeflerinize ulaştıkça diyetinizi favori yiyeceklerinizle zenginleştirerek hiç zorlanmadan kilo kaybetmenize yardımcı olacaktır.
HER ZAMAN YORGUN OLANLAR
Eğer yeterince uyuyorsanız ve buna rağmen gün boyunca kendinizi yorgun hissetmeye devam ediyorsanız "yemek yeme planınızda bir problem var" demektir. Vücudunuzu, ihtiyacı olan yiyecekler yerine bir dolu gereksiz besinle tıka basa dolduruyorsanız alarm vermeye başlayacaktır. Böyle durumlarda size enerji verici besinlerin ağırlıkta olduğu bir diyet programı uygun olur. Örneğin sekerli krakerler yerine patates, fasulye veya taneli sebzeler gibi "karmaşık karbonhidrat" içeren gıdalar, glikoza daha yavaş ayrıştıkları için tercih edilmelidir.
Bunun dışında bir diğer problem de "yeterli sıklıkta yemiyor olman ız”dır. Yorgunluk ve bas ağrısı gibi belirtileri olan bu gibi durumlarda, kan sekerinizin düşmesine bir çare bulmanız gerekecektir. Bunun önüne geçebilmek için "öğün atlatma alışkanlığınızdan vazgeçmeniz" gerekli. Bunun dışında günde iki ara öğün daha yiyebilirsiniz. Bu ara öğünlerde, doğal seker içeren meyve, bol enerji verici az yağ içeren yulaflı bar ya da kepekli kraker yiyebilirsiniz.
İster kaslarınız güçlendirmek, ister yağlarınızı yakmak için egzersiz yapıyor olun, her iki halde de çalışmalarınız için gerekli olan enerjiyi bir şekilde karşılama ihtiyacı hissedersiniz. Kadınların pek çoğu diyet programlarını egzersiz programlarından bağımsız olarak hazırlar. Öğle üzeri saat 13.00 gibi yemeğinizi yiyor, daha sonra arada hiçbir şey yemeksizin aksam saat 18.00'de egzersiz programına katılıyorsanız, egzersiz sırasında güçten düştüğünüzü hissetme ve enerji takviyesine ihtiyaç duyma olasılığınız çok yüksek. Oysa egzersizle öğle yemeğinizin arasında bir ara öğün olarak tek bir muz veya bir kâse yoğurt yemiş olsanız böyle bir durumla karsılaşmazsınız. Enerji seviyenizin düşmesiyle içine girdiğiniz bu gibi durumlarla karsılaşmamanız için beslenme uzmanları, karbonhidrat, protein ve yağ dengelerini uygun değerlerde tutmaya özen göstermenizi öneriyor. Uzmanlara göre, bir kadın için bu değerler ortalama; yüzde 60 karbonhidrat, yüzde 15-20 protein ve yüzde 20-25 yağ olacak şekilde dağîlim gösteriyor. Egzersizde bir başka önemli unsur da kalsiyum dengeleri. Özellikle ağırlık kaldırıyorsanız veya koşmaca gibi kemiklere yüklenen ağırlığın fazla olduğu bir sporla ilgileniyorsanız bu dengelere daha da özen göstermeniz gerekebilir. Bu yüzden diyetinizde, ara öğün olarak süt ve yoğurt yiyerek diyetinizi kalsiyum bakımından zengin hale getirebilirsiniz.
DÜZENSIZ YEMEK YEME ALISKANLIGINA SAHIP OLANLAR
Kadınların birçoğunun en büyük problemi, düzensiz yemek yeme alışkanlığıdır. Pek çok kadın bütün bir hafta boyunca ağızlarına tek lokma yiyecek koymayarak metabolizmalarını yavaşlatırlar, sonra hafta sonu gelince yiyeceklere saldırarak vücudun metabolik dengesinin bozulmasına yol açarlar. Böylece, aldıkları her bir kalori, yağ birikintisi olarak vücutlarında yer ederek kötü bir görünüme yol açar. Beslenme uzmanları dengeli bir diyetin, hiçbir şey yemeyerek zayıflamaya çalışmaktan çok farklı bir şey olduğunun öğrenilmesi gerektiğini önemle vurguluyor. Gıdaların, besin değerleri göz önüne alınarak hazırlanan diyetlerin, daha sağlıklı ve çok daha kesin sonuç verici olduğunu aklınızdan çıkartmamalısınız. Bunun yani sıra bazı kişilerde kahvaltı ve öğle yemeği öğünlerini atlayıp aksam yemeğini tıka basa yeme alışkanlığı vardır. Eğer siz de bu gruba giriyorsanız gene çok tehlikeli bir durumda olduğunuzu söyleyebiliriz. Çünkü öğünler arasında en fazla kalori içeren ve alınan kalorilerin enerjiye çevrilip yakılmadan direkt yağa dönüştüğü baslıca öğün, aksam yemekleridir. Bunun yerine bir gün içinde düzenli ve belirli saatlerde, ölçülü miktarlarda, öğünlerinizi yemeniz çok daha doğru ve diyetle beraber uygulandığında çok daha hızlı kilo verdirici bir yöntemdir.
Unutmayın, zayıflamak veya formunuzu korumak istiyorsanız; ilk yapmanız gereken şey, sık; ama azar yemek yemeyi alışkanlık haline getirmek ve metabolizmanızı belli bir düzene alıştırmak olmalıdır.
Bir başka hatalı temel beslenme alışkanlığı da tek tip beslenme biçimidir. Örneğin, son derece sağlıklı bir beslenme alışkanlığı oturttunuz ve bütün öğünlerinizi zamanında ve dengeli biçimde yiyorsunuz. Ancak bununla birlikte bazı yiyeceklere sabitlenmiş ve onlar üzerinde odaklanmış olduğunuzdan öğünlerinizi hep bu tek tip besin üzerine kuruyorsanız, siz de bu gruba dâhil olanlardansınız. Bu şekilde tek tip beslenme eğiliminin doğal sonucu, her zaman için vücuda alınan gıdaların besin değerlerinde rastlanacak bir düşüştür.
Tek tip besin üzerinden vücudumuz için gerekli bütün vitamin ve mineral ihtiyacımızı karşılayabilmemiz mümkün değildir. Eğer mönünüzü geniş bir yelpaze üzerinden seçmeyi alışkanlık haline getirebilirseniz anahtar vitamin ve mineralleri atlamanız söz konusu olmaz ve böylelikle son derece sağlıklı bir diyet yapıyor olursunuz.
iha
Yorum (yok) Yorum yaz!
Diyet ve Glisemik İndeks
27/11/2008 ·
(ARKADAŞLAR, YAZININ UZUNLUĞU SİZİ DİKKATLİCE OKUMAKTAN VAZGEÇİRMESİN,SADECE DİABET HASTALARININ DEĞİL; SAĞLIKLI BESLENİP KİLO VERMEK İSTEYENLERİN DE DİKKATE ALMASI GEREKTİĞİNE İNANDIĞIM BİLGİLER İÇERMEKTEDİR!)
ÖNSÖZ
Yemek yemek yaşamın zevklerinden biridir. Diyabet hastası olmak bu gerçeği değiştirmez. Günümüzde diyabet hastalarına yiyeceklerini geniş bir yelpazenin içinden seçmesi öğütlenmektedir; hiçbir şey yasak değildir. Bu, yemek keyfinizden vazgeçmeniz veya yeni tarifler, yeni lezzetler denememeniz anlamına gelmez. Önemli olan dengeli beslenme alışkanlığını edinmeniz ve öğünlerinizi sağlığınızı artıracak çeşitli gıdalardan oluşturma farkındalığına erişmenizdir. Yıllar süren incelemeler diyabet hastalarının sağlıklı yaşamak isteyenlerin yapmaları gerekenlerle bire bir aynı tarz bir yaşam sürmeleri gerektiğini ortaya koymuştur.Bu kitaptaki tariflerin ve tavsiyelerin aslında tüm insanlara sağlık adına söylenenlerle aynı olduğunu göreceksiniz - az yağ,,az şeker,az tuz ve bol sebze-meyve.
Diyabet hayatınızı değiştirir; günlük planlama, özen ve kararlılık gerektirir. Yiyeceklerinizin yaşam tarzınızIa paralellik göstermesi beklenir. Bu kitapta yeni tatlar deneyecek,otların yararlanndan faydalanacaksınız. O halde okumaya devam edip yemekten zevk alırken sağlığınızı kontrol altında tutmanın yollarını keşfedin. Ancak tariflere geçmeden önce diyabet hakkında biraz daha ayrıntılı fikir sahibi olalım.
DIYABET NEDIR?
Sıkça rastlanan bir durum olan diyabet ya da diğer adıyla şeker hastalığı, bedenin glikozu gerektiği gibi kullanamamasından dolayı vücutta glikoz oranının (şekerin) çok yüksek olmasıdır. Bunun nedeni bedenin glikozu enerjiye dönüştürmesi gereken mekanizmasının gerektiği gibi çalışmamasıdır. Normalde vücudunuzdaki glikoz oranı insülin adında bir hormon tarafından dikkatle kontrol altında tutulur. İnsülin hemen midenin arkasında bulunan pankreas tarafından üretilir. Pankreas glikozun hücrelere nüfuz ederek enerji üreten bir yakıt işlevi görmesini sağlar. Bedende yetersiz insülin üretildiğinde veya üretilen insülin gerektiği gibi kullanılamadığında kişide diyabet ortaya çıkar.
Yediğimiz şekerli gıdalardan veya ekmek, patates gibi nişastalı gıdaların sindiriminden glikoz elde ederiz.Glikoz ,aynı zamanda karaciğer tarafından da üretilir.Yemek yedikten sonra kandaki glikoz seviyesi yükselir,bedende insülin salgılanmıştır. Vücuttaki kan şekeri seviyesi düştüğünde (örneğin egzersiz yaparken), insülin seviyesi de düşer. Bu nedenle insülin, kandaki glikoz seviyesini düzenlemede ve özellikle de glikoz seviyesinin çok fazla yükselmesini engellemede hayati bir rol oynar.
İki tip diyabet vardır. Birinci tip, insüline bağımlı olan, ikincisi ise insüline bağımlı olmayandır. Birinci tip, pankreas da insülin üreten hücrelerin yok olmalarından dolayı bedende insülin oranının ciddi şekilde düşük olması durumudur. Bu durum genellikle kırk yaş altı kişilerde ve sıklıkla çocuklukta ortaya çıkar. İnsülin iğneleri ve özel diyetle tedavi edilir.
İkinci tip, bedenin hâlâ biraz insülin ürettiği ancak ihti¬yaçlarını karşılamakta yetersiz kaldığı veya üretilen insülini gerektiği gibi kullanamadığı durumlardır. Bu durum genellikle kırk yaş üstü kişilerde ortaya çıkar. Özel diyet ve egzersizle tedavi edilebilirken, zaman zaman ilaçlara ve insülin iğnelerine başvurulur.
DİYABETİN TEMEL BELiRTİLERİ NELERDİR?
• Susamanın artması
• Çok sık tuvalet ihtiyacı - özellikle geceleri
• Aşırı yorgunluk
• Kilo kaybı
• Genital bölgede kaşıntı
• Görmede bulanıklık
İkinci tip diyabet yavaş yavaş gelişir ve belirtileri genellikle daha yumuşaktır. Kişiler belirtileri "yaşlanmaya" veya "fazla çalışmaya” bağlar. Bazıları ise belirtilerin hiç farkına varmazlar diyabetleri ancak rutin sağlık kontrollerinde ortaya çıkar. Birinci tip diyabet çok daha hızlı gelişir, genellikle birkaç haftada ilerler. Her iki tip diyabet de ciddi olmasına karşın, bir kez teşhis edilip tedaviye başlandıktan sonra belirtiler süratle yok olur. Diyabet kontrol altına alındığında diyabetli kişilerin sağlıklı ve hareketli bir yaşam sürmemeleri geçerli hiçbir neden yoktur. Ancak tedavide geç kalınması körlük, böbrek yetmezliği ve kalp rahatsızlıkları gibi komplikasyonlara neden olabilir.
DİYABETE SEBEP OLAN NEDİR?
Diyabet sık rastlanan bir sağlık sorunudur. Diyabet hastalarının dörtte üçü ikinci tip diyabet hastasıdır. Birinci tip her yaşta ortaya çıkabileceği gibi, genellikle çocuklukta veya on beş yaşın altında teşhis edilir.
Daha önce de değinildiği gibi, birinci tip pankreasta insülin üreten hücrelerin bulunmamasından kaynaklanır. Bu hücrelerin neden dolayı hasar gördükleri kesin olarak tespit edilememiştir. Ancak bu durumun bedenin bu hücrelere karşı anormal tutumundan kaynaklandığı varsayılır. Bir virüsün veya başka bir enfeksiyonun bunu tetiklemiş olabileceği düşünülmektedir. Genellikle genç ınsanlar etkilenir, ancak cinsiyetler arasında bir etkilenme farkı gözlemlenmemiştir.
İkinci tip diyabetikler orta ve ileri yaşlarda ortaya çıkmasından ötürü eskiden yaşlanmanın etkisi olarak değerlendirilirken, günümüzde diyabet hastası olan genç insanların sayısında artış görülmektedir. Bunun temel nedeni bedenin kendi ürettiği ınsülini kullanamamasıdır. Bazı kimseler bunu "hafif diyabet" diye nitelendirseler de, her diyabet hastası titizlikle ele alınmalı ve doğru şekilde tedavi edilmelidir.
İkinci tip diyabet olma olasılığı yüksek kimseler ailesinde diyabet olanlar, kırk ile yetmiş beş yaşları arasındakiler, Güney Asya ve Afrika-Karayiplerde yaşayanlar, aşırı kilolu insanlar, hamilelikte "yüksek şeker" sorunu yaşamış veya çok iri bebek doğurmuş kadınlardır.
Diyabetin başka nedenleri de vardır, ancak bunlara oldukça seyrek rastlanır. Pankreasın bazı rahatsızlıkları tetikleyici olabilir. Bazen bir kaza veya bir hastalık, kişinin farkında olmadığı diyaberin ortaya çıkmasına neden olabilir. Diyabet şeker yemekten veya yanlış beslenmekten oluşmaz. Stres diyabete neden olmaz, ancak kişi diyabetikse belirtilerin ortaya çıkmasında etkili olabilir. Diyabet bulaşıcı değildir, kimseden bulaşmaz, kimseye bulaştırılamaz.
DIYABET TANISI NASIL KONUR?
Diyabet tanısı, çeşitli uluslararası kuruluşların (WHO, Amerikan Ulusal Diyabet Veri Gurubu=NDGG) belirlediği aşağıdaki oranlara göre konmaktadır.
a) Klasik diyabet bulguları olan bir kişide herhangi bir zamanda ölçülen plazma glikoz düzeyinin 200 mg/dl olması.
b)En az sekiz saattir aç (kalori almayan) bir kişide plazma şekerinin 140 mg/dl olması. Yakın zamanda Amerikan Diyabet Birliği açlık kan şekeri sınırını 126 mg/ dl olarak belirlemiştir.
C)Şeker yükleme testinde (OGTT) 2. saatteki plazma Glikoz düzeyinin 200 mg/dl olması.
DİYABET NASIL TEDAVİ EDİLİR?
111,1 lll' kadar diyabet "iyileştirilemezse" de, çok başarılı bir şekilde tedavi edilebilir. Farklı tedavi yöntemlerine değinmeden önce kandaki glikoz seviyesi hakkında bilgi sahibi olmak önemlidir.
Şekerli ve nişastalı yiyecekler sindirildiğinde glikoza dönüşürler.Kişi diyabet olduğunda vücutlarındaki glikoz, insülin olmaması veya gerektiği gibi kullanılamaması nedeniyle enerjiye dönüşemez. Karaciğer glikoz üretmeyi sürdürür.Ancak bu da enerjiye dönüştürülememektedir. Bu durumda vücut yağ ve protein depolarını kullanarak daha fazla glikoz üretmeye çalışır, ancak bu da enerjiye dönüşmemektedir. Tedavi edilmeyen diyabetli kişilerin kendilerini çok yorgun hissetmelerinin ve kilo kaybetmelerinin nedeni budur. Kullanılmayan glikoz idrar yoluyla vücuttan atılmaya çalışılır - tedavi edilmeyen diyabetlilerin sık sık tuvalet ihtiyacı hissetmeleri bundandır. Birinci tip diyabetikler insülin iğneleriyle ve sağlıklı bir diyetle tedavi olurlar. İkinci tip diyabetikler sağlıklı bir diyet ve egzersizin yanı sıra bazen ilaç da kullanırlar. Zaman zaman ikinci tip diyabetiklerin kendileri insülin üretmelerine rağmen insülin iğnesi yaptırması gerekebilir.
SAĞLIKLI YEMEK YEMEK
Diyabetiklere önerilen diyet özel bir diyet değildir; herkese önerilen dengeli beslenme şekillerinin aynısıdır -daha az yağ, daha az şeker, daha az tuz ve bol bol sebze-meyve. Yedikleriniz kan şekeri seviyenizi doğrudan etkiler. Aynı zamanda kanınızdaki yağ (kolesterol) oranını da etkilemektedir. Bu nedenle yediklerinize özen göstermek, doğru gıdalarla beslenmek sağlıklı bir yaşam için kaçınılmazdır.
6 ADIMDA SAGLIKLI BİR DİYET
1. Ekmek, makarna, patates, pilav ve tahıllar gibi nişastalı gıdalar tüketin. Bu, kanınızdaki glikoz seviyesini kontrol altında tutmanızı sağlayacaktır. Yüksek lifli kepekli ürünleri daha sık tercih edin.
2. Yağ tüketimini azaltın, özellikle kalp rahatsızlıklarına neden olan hayvansal yağları. Daha az yağ ve yağlı yiyecekler tüketmek fazla kilolardan kurtulmanızı da sağlayacaktır. Yağsız ve az yağlı yoğurt benzeri ürünlere yönelin. Izgara yapmak, buharda veya fırında pişirmek, kızartmadan çok daha faydalı yöntemlerdir.
3. Daha fazla meyve-sebze tüketin - tüm diyetinizi dengede tutmanın yanı sıra yeterli vitamini ve lifı alabilmeniz için günde beş porsiyon meyve-sebze yemeyi hedefleyin.
4. Şeker ve şekerli gıdaları azaltın. Bu şekersiz bir diyet uygulamak anlamına gelmemelidir. Şekersiz veya az şekerli içecekler tüketin, çünkü şekerli içecekler glikoz seviyesini çok hızlı yükseltir.
S. Daha az tuz tüketin. Yiyeceklerinize tuz serpmek yerine, otlar ve baharatlarla tatlandırın.'
6. Alkol tüketimini azaltın - bu da kadınlar için günde iki bardak, erkekler için günde üç bardak demektir. Alkol kanınızdaki glikoz seviyesini fazla düşüreceğinden, mide boşken içki içmemek gerektiğini unutmayın. Ayrıca alkol aldığınızda asla araba kullanmayın.
Önerilerden de görebileceğiniz gibi özel bir diyabet diyetine ihtiyaç yoktur. Diyabetik ürünlerin kullananlara özel avantajlar sağladığı açıkça görülmediğinden bunları kullanmanız tavsiye edilmez. Sağlıklı bir diyetin vazgeçilmezleri değiller, üstelik de oldukça pahalılar.
Yemeniz gereken miktarlar konusunu bir diyet uzmanı veya doktorunuzla tartışıp kararlaştırabilirsiniz. Bu kişiler size yiyecekleri pişirme şeklinizde değişiklik yapmanızı veya bazı malzemelerinizi değiştirmenizi önerebilir. Ancak temelde diyetiniz yemeye alışık olduğunuz ana gıdalardan oluşacaktır.
YEMEKLERİNiz NİŞASTALI KARBONHİDRATLAR iÇERSiN
Daha önce de gördüğüniüz gibi, yemeklerinizin temelini meyve ve sebze gibi karbonhidratlar oluşturmalıdır. Yemeklerinizde yeterince nişastalı gıda tükettiğinizden emin olmanın pratik bir yolu tabağınızın yarısını bu gıdalann oluşturmasına ve et, tavuk, balık gibi protein içeren gıdaların daha küçük porsiyonlar halinde tüketilmesine dikkat etmektir.
Diyabetli kişilerin ekmek, patates, pilav gibi nişastalı gıdaları yememeleri gerektiği sanılır, bu doğru değildir. Bazı hastaların yemek aralarında karbonhidratlı gıdalar atıştırmaları bile gerekebilir. Bu kandaki glikoz seviyesinin kontrol altında tutulmasını sağlayacaktır.
DÜŞÜK GLlSEMIK İNDEKSLİ GIDALAR
TÜKETİN
Gl terimini daha önce hiç duymamış olsanız bile, diyetinizde baklagiller ve fasulye gibi GI'i düşük gıdalar tüketmeniz size önerilmiş olabilir. Bu gıdalar glikoz seviyesini yavaş yavaş yükselttiğinden ve sizi daha uzun süre tok tutup iştahınızı ayarladığından, kandaki glikoz seviyesinin kontrolünde çok etkilidir.
Daha önceleri herhangi bir karbonhidratlı yiyeceğin kandaki glikoz seviyesinde aynı etkiyi yaptığı düşünülürdü. Ancak günümüzde farklı karbonhidratların glikoz seviyesinde farklı etkiler yarattığı bilinmektedir. Örneğin, ekmek olarak tüketilen 30 gr. karbonhidrat, makarnadan veya meyveden elde edilen karbonhidratla aynı değildir.
Yiyeceklere kan şekeri seviyesindeki etkilerine göre Gl değerleri verilmiştir. Glikoz veya 50 gr. beyaz ekmek standart referans olarak belirlenmiştir (Gl 100), diğer yiyeceklerin de bu değerle karşılaştınlarak Gl değerleri tespit edilmiştir.
Bir gıdanın Gl değeri pişirme şeklinden, dokusundan, beraberinde içilen ve yenen gıdalar olmak üzere birçok şeyden etkilenir. Bir yiyecek çok nadir olarak tek başına tüketilir, örneğin yulaf sütle, fasulye ekmekle tüketilir. Bundan dolayı gıdaların Gl değerleri değişeceğinden, bireysel Gl değerlerine bakmak işe yaramayacak ve tüm öğünün Gl değeri hesaplamaya çalışmak fazla karmaşık olacaktır. Prensip şöyledir: düşük Gl değerli yiyecekleri yüksek Gl değerli yiyeceklerle tüketmek. Böylece tüm öğünün Gl değeri düşürülmüş olur. Örneğin, kremalı makarna yemek kremayı tek başına yemekten daha düşük Gl değeri sağlayacaktır. Diyabetliler bu konuya meyve, sebze gibi yiyecekleri lifli, nişastalı yiyeceklerle karıştırarak çözüm bulmaktadırlar. Böylece orta veya yüksek Gl değerleri olan gıdalan diyetinizden dışlamanız gerekmeyecektir.
GI DEĞERLERİ
Düşük GI'li yiyecekler:Meyveler,baklagiller,makarnalar,pilavlar,yulaf ezmesi,kremalar.
Orta GI'li yiyecekler:Bal,reçel,dondurma,taze patates.
Yüksek GI'li yiyecekler:Glikoz,beyaz ekmek,kepekli pirinç,mısır gevreği,patates.
Bazı gıdaların Glisemik İndeks değerleri şöyle:
Gıda Glisemik İndeks
Glikoz 100
Mısırgevreği 80
Pirinç 72
Patates 70
Beyaz ekmek 69
Muz 62
Spagetti 50
Yulaf ezmesi 49
Bezelye 47
Elma 38
Mercimek 29
Greyfurt 25
Üzüm 25
Kiraz 22
Soya fasulyesi 15
Alıntı*
*Kitabı tekrar bulmam gerek ismini ve yayınevini verebilmem için.. Belki bir gün aradığımı daha kolay bulabilirim, şu an için ümitsiz vak'a gibi görünüyorum. : ))
Yorum (yok) Yorum yaz!
Reaktif Hipoglisemi-2 BAZI BESİNLERİN GLİSEMİK İNDEKSLERİ
27/11/2008 ·
http://hayateylul1.blogcu.com/reaktif-hipoglisemi_29857181.html (1. Bölüm Linki)
Dyt. Şule BAZI BESİNLERİN GLİSEMİK İNDEKSLERİ
GLİSEMİK İNDEKS Dyt. Şule Damgacı
Glisemik İndeks, kan şekerini daha uzun sürede düşük düzeyde tutan besin indeksi anlamına gelmektedir. Gerek zayıflama diyeti, gerek sağlıklı beslenme olsun, amaç uygun karbonhidrat kaynağını seçerek besinleri tüketmektir. Çünkü karbonhidratlar, sadece tahıl grubunda bulunmamaktadır. Kuru baklagiller, sebze ve meyveler de karbonhidrat içermektedir. Burada amaç, aynı karbonhidrat içeriği olan besinlerin birbirlerine üstün olanlarını seçmektir. Glisemik indeks değerlendirilirken beyaz ekmek ve glikoz (çay şekeri) referans alınarak değerlendirilir. Bu besinlerin glisemik indeksleri 100 olup, sağlıklı beslenme ve zayıflama diyetlerinde önerilmemektedir. Ayrıca besinlerin pişirilme şekli, nişasta içeriği, protein ve yağ içeriği, lif içeriği, hazırlama şekli glisemik indeksi etkilemektedir.
Pişirme şekli: Örneğin karbonhidrat içeriği yüksek olan patatesi haşlarken oluşan glisemik, fırınlanmış patatese göre daha yüksektir. BU NEDENLE BESİNLERİ FIRINLAYARAK TÜKETİNİZ!
Nişasta içeriği: Kurubaklagiller, pirinç, makarna, kuskus, muz, ekmek yüksek oranda nişasta içerirler ve glisemik indeksleri düşüktür. SAFLAŞTIRILMIŞ VE BASİT ŞEKER İÇEREN BESİNLERDEN KAÇININ.
Protein-yağ içeriği: Besindeki protein ve yağ miktarı, besinin mideden boşalımını geciktirir ve glisemik yanıtı da düşük olur.
Lif içeriği: Besinin posa içeriği arttıkça sindirimi gecikir ve glisemik yanıtı da düşük olur. Kepekli besinlerin saflaştırılmış besinlere oranla glisemik indeksleri düşüktür. Örneğin, kepekli ekmek, çavdar ekmeği, kepekli pirinç, kepekli spagetti, kuru fasulye, mercimek, nohut, soya fasulyesi, iç bakla, elma, greyfurt, portakal, şeftali. BESİNİN LİFİNDEN YARARLANMAK İSTİYORSANIZ KABUKLARINI SOYMADAN TÜKETİNİZ.
Hazırlama şekli: Yine besinleri parçacıklar halinde, püre yaparak, sularını çıkararak tüketmek glisemik yanıtı artırır. Meyveleri suyu yerine bütün olarak tüketmek, patatesi püre yerine fırınlayarak bütün tüketmek, makarnaları küçük parça yerine (boru, kelebek, spiral) spagetti olarak tüketmek glisemik indeksi düşürür ve daha kolay kilo vermenize yardımcı olur. BESİNLERİ, MÜMKÜN OLDUĞUNCA BESİNİN KENDİ SUYU VEYA ÇOK AZ SU İLE, DÜDÜKLÜ TENCERE VEYA BUHARDA PİŞİRİN.
Sağlıklı beslenmede esas, besinlerin glisemik indeks değeri 70'in altında olanları tüketmektir. Bunun üzerindekiler sağlığı olumsuz etkileyip, kilo alımına sebep olabiliyor.
KARBONHİDRAT KAYNAKLARININ SINIFLANDIRILMASI
YÜKSEK
(Hızlı Enerji Kaynakları)
Glikoz
Sporcu İçecekleri
Hazır meyve suları
Beyaz ekmek
Mısır gevreği(cipsi)
Kraker
Kek,kurabiye
Muz(olgun)
Portakal suyu
Kavun
Havuç(haşlama)
Patates (fırın),
Patates (cips)
Şeker
Bal
Dondurma
Kuru üzüm
ORTA
Pilav
Makarna
Kepekli ekmek
Meyve suları
Üzüm
Portakal
Patates haşlama
Patlamış mısır
Mısır
Muz (az olgunlaşmış)
Bulgur
DÜŞÜK
(Dengeli Enerji Kaynakları)
Elma
Kiraz
Hurma
Mercimek
Süt
Yoğurt
Kuru kayısı
Muz (olgunlaşmamış)
Kurubaklagiller
Früktoz
BAZI BESİNLERİN GLİSEMİK İNDEKSLERİ
Toz şeker 100
Bal 87
Patates püresi 85
Gofret 80
Bakla 80
Muz 77
Beyaz Francala Ekmek 72
Havuç 70
Kuru Üzüm 65
Kayısı 65
Pancar 65
Kuskus 65
Peynirli Makarna 65
Çavdar Ekmeği 60
Şehriye 60
Dondurma 60
Fırında Patates 60
Yulaflı Bisküvi 57
Haşlanmış Patates 55
Kepekli Ekmek 53
Kepekli Siyah Ekmek 53
Greyfurt suyu 50
Yer elmas 50
Makarna 45
Bulgur 45
Portakal ve suyu 45
Üzüm 45
Spagetti 40
Barbunya 40
Elma 40
Armut 40
Erik 37
Süt 35
Yoğurt 35
Kuru fasulye 33
Nohut 33
Kuru kayısı 32
Mercimek 25
Ceviz 24
Fındık 20
Soya fasulyesi 15
Yer fıstığı 14
Yorum (yok) Yorum yaz!
Yoksa rejimler şişmanlatıyor mu?
27/11/2008 ·
Bu yazıyı aslında ........in bir üyesi tetikledi. Söylediği,
kelimesi kelimesine şöyleydi: "Biliyorum ki, ben rejim yapmasaydım,
bu kadar kilo almayacaktım."
Aslında bilim adamları, 1940'lardan beri sert ve sağlıksız
rejimlerin uzun vadede zayıflatmadığını, hatta
şişmanlattığını biliyorlardı.
Kilo problemi olan çoğu insanın başından geçmiştir. Birkaç
hafta, belki de birkaç ay sürecek bir "rejim"e başlanır. Ya gün,
gün yenecek şeyler bellidir (Meselâ "Scarsdale Tıbbî Diyet"i),
yahut da biraz daha serbest "değişim listeleri" vardır. "Bir kibrit
kutusu büyüklüğünde beyaz peynir" veya "bir adet greyfurt"
ezberlediğimiz tavsiyelerdir. Bazılarında ise ne yeneceği değil de
ne yenmeyeceği veya ne zaman yeneceği söylenir (Atkins veya İsveç
diyeti).,
Gayet de iyi gider rejim. Hızla kilo verilir. Derken mutlu sona
ulaşılır. Baskül 5, hatta 10 kilo daha düşük göstermektedir.
Gerçi kendimizi bitkin hissetmekteyiz, çikolata diye, tatlı diye,
veya karbonhidrat rejimi ise patates, bir dilim ekmek diye
kıvranmaktayız ama deymiştir. Aradan bir süre geçer. Ve eski
kilomuza tekrar varırız. Daha da beteri, birkaç yıl sonra, eski
kilomuzun da üstündeyizdir. Hiç olmazsa rejimden önceki hale geri
dönmek ister ve yeni, daha etkili rejimler aramaya başlarız.
"Ah bende irade yok!"
"Ne güzel zayıflamıştım. Ama irademe hâkim olamadım. Tekrar
oburlaştım ve işte buradayım." Kendimizi o kadar kabahatli
hissederiz ki, genellikle yukarıdaki üyemizin vardığı ve aslında
pek de doğru gerçeği görmeyiz. Acaba bu bizim değil de rejimin
suçu olmasın?
Kabahat rejimlerde olmasın!
Aslında bilim adamları, 1940'lardan beri sert ve sağlıksız
rejimlerin uzun vadede zayıflatmadığını, hatta
şişmanlattığını biliyorlardı. Minnesota Üniversitesi'nde, Ancel
Keys ve arkadaşlarının, 36 erkek üzerinde yaptığı ve 1950'de iki
cilt halinde yayınladığı deney sert rejimlerin etkilerini ortaya
koymuştu.
Minnesota deneyi
Denekler, normal beslenmelerinin yarısı kadar kalori aldıkları bir
rejime tabi tutuldu. Bu, birçok sert rejimde yapılandan daha büyük
bir kısıtlama değildir. Rejim biraz uzunca, toplam altı ay sürdü
ve katılanlar vücut ağırlıklarının yaklaşık dörtte birini
kaybettiler. Yani başarılı oldu. Öyle mi? Bir süre sonra,
kaybedilen kilolar geri alındığı gibi, eski ağırlığın da
ortalama yüzde on üstüne çıkıldı. Birçoğumuzun yeni rejim
peşine düştüğü kiloya. Ancak epey sonra, ta baştaki kilolarına
dönebildiler.
Kilo harici göstergeler de pek iç acıcı değildi. Birçok denekte,
normalde aneroksia nervosa ve benzeri hastalıklarda ortaya çıkan
belirtiler gözlendi. Yemekten başka bir şey düşünmüyorlardı.
Ağır depresyona girenler oldu. 5- 6 binkalori gibi abartılı
beslenme düzenleri geliştirenler, normal üstü kalori alınan
öğünlerden daha bir saat sonra açlık çekenler, hastalanıncaya
kadar yiyenler gözlendi. Rejim sonuna doğru 36 genç erkekten, kız
arkadaşlarıyla ilişkisini devam ettiren sadece üç-dört kişiydi
ve onlar da son derece isteksiz olduklarını, alışkanlıktan
ötürü eski davranışlarını sürdürdüklerini söylüyordu.
Altı aylık rejim sonunda deneklerin bazal metabolizmasının yüzde
kırk azaldığı ölçüldü. Bazal metabolizma, insanın, dinlenme
halindeyken yaşamını sürdürmek için harcadığı enerji (kalori)
miktarıdır. Bu düşüş, yukarıda belirtilen beslenme
bozukluklarıyla birleşince, orta vadede neden kilo alınıp, eski
kilonun üzerine çıkıldığı anlaşılıyor. Davranış
bozuklukları da cabası.
Rejim değil hayat tarzı değişikliği
Minnesota deneyi değişik şekillerde defalarca tekrarlandı ve
destekleyici sonuçlar alındı . .......in, "çözüm, rejim değil,
hayat tarzı değişikliğidir" ilkesi bu gerçeklere dayanmaktadır.
Vücutla zıtlaşmak, yenilgiyi garanti etmektir. Yüz milyonlarca
yıllık evrim sırasında vücudumuzun kazandığı en güçlü
mekanizmalarından biri kıtlığa karşı savunmadır. Enerji
alımındaki beklenmeyen bir düşüş, bu savunma sistemini harekete
geçirir. Bir taraftan vücudumuz enerji harcamada çok daha tutumlu
hale gelirken, psikolojimiz ise her şeyi ihmal etmek pahasına
beslenmeye odaklanır.
Peki bu bilgiler niçin yaygın olarak anlatılmaz?
Belki iş hacmi yüzlerce milyara ulaşan zayıflama endüstrisinin
"yepyeni ve başarılı rejimleri" ve ardından aynı müşterilerin
birkaç sene sonra döneceklerini bilmesi, kolay sırt çevrilecek bir
kaynak değildir! Belki bu sebepten insanlar, hâlâ "falan rejim iki
haftada on kilo verdiriyor, seninki haftada kaç kilo kaybettiriyor?"
gibi sohbetlere prim veriyor.
Mucize diyetler! Haftada 4- 5- 7 kilo!
Haftada 4 kilo... Hayır 5 kilo. Mucize diyetle 7 kilo!
Daha çok yaz aylarında bu magazin haberleri gazeteleri doldurur.
Diğer tarafta diyetisyenler, doktorlar haftada 0,5 veya 1 kg derler.
Hangisi doğru? İkincisi daha sağlıklı bile olsa, biraz daha
sıkıntı çekip diyet eziyetinin süresini kısaltamaz mıyız? Hadi
bir kaç haftalığına sağlıktan da vaz geçelim. Olmaz mı?
Kilo vermek ne demek?
Doğru cevabı bulmak için önce "kilo vermek"le neyi
kastettiğimizi bilmeliyiz. Kilo vermek sağlık için istenebilir.
Hareketli olmak, "fit" olmak için istenebilir. Ama gelin kendimizi
aldatmayalım; çoğunlukla görünüm için istenir. Kilo verme
arzumuzun kaynağı ne olursa olsun, vermek istediğimiz şey,
vücuttaki yağdır. Kas veya kemik değil. Görünüme de, sağlığa
da hareketliliğe de olumsuz etki eden şey yağ fazlasıdır.
Bu noktayı belirledikten sonra "haftada kaç kilo?"nun cevabını
da bulabiliriz. 1 kilo yağ 7600 kalori enerji sağlar. Diyelim ki siz,
hiç ama hiç bir şey yememeğe karar verdiniz. Biliyorum bu
imkânsız. Ama "diyelim ki" dedikten sonra öyle kabul edelim.
Hiç bir şey yemiyorsunuz ve vücudunuzun enerji ihtiyacının tamamı
vücut yağlarını yakarak karşılanıyor. Haftada kaç kalori
harcıyorsunuz? Bu sorunun cevabı da "Tahminî Enerji İhtiyacı"
yazımızda var. Yaşa ve cinsiyete göre sonuç biraz oynuyor ama
hareketsiz bir kadının bir günde harcadığı kalori 1800, bir
erkeğin ise 2400 civarında. Bu sayıları 7 ile çarparsak, kadının
haftada 12 600, erkeğin 16 800 kalori harcayacağını buluruz.
Kaç kalori kaç kilo?
Gelin bu harcamayı kalori değil de kilo yağ cinsinden ifade edelim.
Kadın 1 650 gram, erkek 2 200 gram yağ yakmaktadır. Ölüm orucunun
sonucu! Bulduğumuz bu fantezi rakamlar bile bir şeyi açıkça
gösteriyor: 4 kilo, 5 kilo, 7 kilo reklamları kesinlikle doğru
olamaz. Eğer kaybedilen yağ ise.
Aslında yukarıdaki hesabımız da yanlıştır. Çünkü muhteşem
verimli bir makine olan insan vücudu ölüm orucu gibi bir
"kıtlık" sinyalini alır almaz, dinlenme halindeki enerji
sarfiyatını %40'a kadar düşürür. Dolayısıyla yukarıdaki yağ
kayıp miktarları 1 kilo civarına iner.
Bu mantık zincirine okulda "olmayana ergi" derlerdi. Ölüm orucu
da hiç olmayacak bir şey ve o bile bize "mucize diyet"in sonucunu
vermekten çok uzak.
Ben daha ilk gün 2 kilo vermiştim!
Şimdi çarpıcı soruya gelelim. Ya... Öyle mi? Peki ben kaç defa
diyet yaptım. Gerçi sonra verdiklerimi (fazlasıyla) geri aldım ama;
baskülün daha ilk günden 2 kg az gösterdiğini gözlerimle
gördüm! Buna ne diyeceksiniz bakalım. Veya, "Bir yanlışınız
var. Ben falanca diyetle haftada 4 kilo vermiştim. Nasıl oluyor?"
Eğer kaybedilen yağ ise
Bu soruların cevabı yukarıda yazdığımız kısa bir cümlede
saklı: " Eğer kaybedilen yağ ise. "
Evet doğru tahmin ettiniz. O rejimde, diyette verdiğiniz yağ
değildi. O halde geri aldığınıza da o kadar üzülmeyin. Çünkü
zaten vermediğinizi geri aldınız. (Biraz fazla iyimser bir ifade bu!
Okumaya devam edin.)
"Şok diyet"lerden birine başlayan önce sindirim sisteminde
bulunanları kaybeder. Bu basit bir olaydır. Dün toplam 3 kg besin
tüketmiş, bugün de tüketimi 1 kg'a düşürmüşseniz aradaki fark,
sindirim sisteminden, üriner sistemden ve hatta deriden katı veya
sıvı olarak atılacaktır. İlk iki kilo buradan.
Maalesef, kaslarımız enerjiye ihtiyaç duyduklarında ilk katkı
yağlardan gelmiyor. Kasların içinde, glikojen dediğimiz ve bol
miktarda su ile birlikte bulunan hazır enerji depoları var. Enerji
dengesi açık verdiğinde, ilk başvurulan kaynak bu glikojendir.
Glikojen harcandığında yan ürün olarak bol su çıkar ve bu
dışarı atılır. İşte size birkaç kilo daha. Sonra sıra kasın
kendisine ve yağa gelir.
Fakat ilk ölçtüğünüz kayıp sindirim sisteminin ve glikojenin
kaybıdır.
Turumuzu tamamlayalım: Hafta bitti veya vücudunuzun haklı isyanına
kulak verdiniz. O harika rejimi bıraktınız. Tabiî önce sindirim
sistemi dolar. 1-2 kg alırsınız. Sonra vücut kaybettiği suyu ve
kaslar glikojeni yerine koyar. Fakat vücudunuz da kıtlık sinyalini
almıştır ve eskinin altında enerji harcamaktadır. O zaman fazla
gelen besin yağ dokusunda depolanır. Öyle ki tekrar kıtlık
çıktığında yedeğiniz bulunsun. Ve tur tamamlanır. Eski kiloda
veya üzerindesinizdir. Ama biraz daha az kas ve biraz daha fazla
yağla.
Prof.Dr.İskender Öksüz
Yorum (yok) Yorum yaz!
« Önceki ::
