Reaktif Hipoglisemi-2 BAZI BESİNLERİN GLİSEMİK İNDEKSLERİ

http://hayateylul1.blogcu.com/reaktif-hipoglisemi_29857181.html  (1. Bölüm Linki)

Dyt. Şule  BAZI BESİNLERİN GLİSEMİK İNDEKSLERİ

GLİSEMİK İNDEKS  Dyt. Şule Damgacı

Glisemik İndeks, kan şekerini daha uzun sürede düşük düzeyde tutan besin indeksi anlamına gelmektedir. Gerek zayıflama diyeti, gerek sağlıklı beslenme olsun, amaç uygun karbonhidrat kaynağını seçerek besinleri tüketmektir. Çünkü karbonhidratlar, sadece tahıl grubunda bulunmamaktadır. Kuru baklagiller, sebze ve meyveler de karbonhidrat içermektedir. Burada amaç, aynı karbonhidrat içeriği olan besinlerin birbirlerine üstün olanlarını seçmektir. Glisemik indeks değerlendirilirken beyaz ekmek ve glikoz (çay şekeri) referans alınarak değerlendirilir. Bu besinlerin glisemik indeksleri 100 olup, sağlıklı beslenme ve zayıflama diyetlerinde önerilmemektedir. Ayrıca besinlerin pişirilme şekli, nişasta içeriği, protein ve yağ içeriği, lif içeriği, hazırlama şekli glisemik indeksi etkilemektedir.

Pişirme şekli: Örneğin karbonhidrat içeriği yüksek olan patatesi haşlarken oluşan glisemik, fırınlanmış patatese göre daha yüksektir. BU NEDENLE BESİNLERİ FIRINLAYARAK TÜKETİNİZ!

Nişasta içeriği: Kurubaklagiller, pirinç, makarna, kuskus, muz, ekmek yüksek oranda nişasta içerirler ve glisemik indeksleri düşüktür. SAFLAŞTIRILMIŞ VE BASİT ŞEKER İÇEREN BESİNLERDEN KAÇININ.

Protein-yağ içeriği: Besindeki protein ve yağ miktarı, besinin mideden boşalımını geciktirir ve glisemik yanıtı da düşük olur.

Lif içeriği: Besinin posa içeriği arttıkça sindirimi gecikir ve glisemik yanıtı da düşük olur. Kepekli besinlerin saflaştırılmış besinlere oranla glisemik indeksleri düşüktür. Örneğin, kepekli ekmek, çavdar ekmeği, kepekli pirinç, kepekli spagetti, kuru fasulye, mercimek, nohut, soya fasulyesi, iç bakla, elma, greyfurt, portakal, şeftali. BESİNİN LİFİNDEN YARARLANMAK İSTİYORSANIZ KABUKLARINI SOYMADAN TÜKETİNİZ.

Hazırlama şekli: Yine besinleri parçacıklar halinde, püre yaparak, sularını çıkararak tüketmek glisemik yanıtı artırır. Meyveleri suyu yerine bütün olarak tüketmek, patatesi püre yerine fırınlayarak bütün tüketmek, makarnaları küçük parça yerine (boru, kelebek, spiral) spagetti olarak tüketmek glisemik indeksi düşürür ve daha kolay kilo vermenize yardımcı olur. BESİNLERİ, MÜMKÜN OLDUĞUNCA BESİNİN KENDİ SUYU VEYA ÇOK AZ SU İLE, DÜDÜKLÜ TENCERE VEYA BUHARDA PİŞİRİN.

Sağlıklı beslenmede esas, besinlerin glisemik indeks değeri 70'in altında olanları tüketmektir. Bunun üzerindekiler sağlığı olumsuz etkileyip, kilo alımına sebep olabiliyor.


KARBONHİDRAT KAYNAKLARININ SINIFLANDIRILMASI

YÜKSEK
(Hızlı Enerji Kaynakları)

Glikoz
Sporcu İçecekleri
Hazır meyve suları
Beyaz ekmek
Mısır gevreği(cipsi)
Kraker
Kek,kurabiye
Muz(olgun)
Portakal suyu
Kavun
Havuç(haşlama)
Patates (fırın),
Patates (cips)
Şeker
Bal
Dondurma
Kuru üzüm


ORTA

Pilav
Makarna
Kepekli ekmek
Meyve suları
Üzüm
Portakal
Patates haşlama
Patlamış mısır
Mısır
Muz (az olgunlaşmış)
Bulgur


DÜŞÜK
(Dengeli Enerji Kaynakları)

Elma
Kiraz
Hurma
Mercimek
Süt
Yoğurt
Kuru kayısı
Muz (olgunlaşmamış)
Kurubaklagiller
Früktoz


BAZI BESİNLERİN GLİSEMİK İNDEKSLERİ

Toz şeker 100
Bal 87
Patates püresi 85
Gofret 80
Bakla 80
Muz 77
Beyaz Francala Ekmek 72
Havuç 70
Kuru Üzüm 65
Kayısı 65
Pancar 65
Kuskus 65
Peynirli Makarna 65
Çavdar Ekmeği 60
Şehriye 60
Dondurma 60
Fırında Patates 60
Yulaflı Bisküvi 57
Haşlanmış Patates 55
Kepekli Ekmek 53
Kepekli Siyah Ekmek 53
Greyfurt suyu 50
Yer elmas 50
Makarna 45
Bulgur 45
Portakal ve suyu 45
Üzüm 45
Spagetti 40
Barbunya 40
Elma 40
Armut 40
Erik 37
Süt 35
Yoğurt 35
Kuru fasulye 33
Nohut 33
Kuru kayısı 32
Mercimek 25
Ceviz 24
Fındık 20
Soya fasulyesi 15
Yer fıstığı 14

Yorum Yaz
Arkadaşların Burada !
Arkadaşların Burada !